“减盐”核心信息

    （一）认识高盐饮食的危害

    食盐摄入过多可使血压升高，可增加胃病、骨质疏松、肥胖等疾病的患病风险。

    （二）控制食盐摄入量

    中国居民膳食指南推荐健康成年人每人每天食盐摄入量不超过6克，2-3岁幼儿不超过2克，4-6岁幼儿不超过3克，7-10岁儿童不超过4克。65岁以上老年人应不超过5克。

    （三）使用定量盐勺

    （四）少吃咸菜多食蔬果

    （五）少吃高盐的包装食品

    少吃熟食肉类或午餐肉、香肠和罐头食品，建议选择新鲜的肉类、海鲜和蛋类。

    （六）逐渐减少钠盐摄入

    （七）阅读营养成分表

    在超市购买食品时，尽可能选择钠盐含量较低的包装食品，和具有“低盐”、“少盐”、或“无盐”标识的食品。

    （八）外出就餐选择低盐菜品

    （九）关注调味品

    建议选择低钠盐、低盐酱油，减少味精、鸡精、豆瓣酱、沙拉酱和调料包用量。

    （十）警惕“藏起来”的盐

    一些方便食品和零食里虽然尝起来感觉不到咸味，但都含有较多的不可见盐，建议少食用“藏盐”的加工食品。

    “减油”核心信息

    （一）科学认识烹调油

    烹调油有助于食物中脂溶性维生素的吸收利用，是人体必需脂肪酸和维生素E的重要来源。但过多脂肪摄入会增加糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病等慢性病的发病风险。

    （二）控制烹调油摄入量

    中国居民膳食指南推荐，健康成年人每人每天烹调用油量不超过25-30克。

    （三）学会使用控油壶

    （四）多用少油烹调方法

    （五）少用多油烹饪方法

    （六）少吃油炸食品

    （七）少用动物性脂肪

    （八）限制反式脂肪酸摄入

    建议每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。

    （九）不喝菜汤

    （十）关注食品营养成分表

    “减糖”核心信息

    （一）减糖来减添加糖

    各人群均应减少添加糖（或称游离糖）的摄入，但不包括天然水果中的糖和主食中的天然碳水化合物。

    （二）认识添加糖

    添加糖是指人工加入到食品中的糖类，具有甜味特征，包括单糖和双糖。常见的有蔗糖、果糖、葡萄糖等。日常生活的白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖都是蔗糖。

    （三）糖的危害多

    饮食中的糖是龋齿最重要的危险因素，过多摄入会造成膳食不平衡，增加超重、肥胖以及糖尿病等慢性疾病患病风险。

    （四）控制添加糖摄入量

    中国居民膳食指南推荐成年人每人每天添加糖摄入量不超过50g，最好控制在25g以下，糖摄入量控制在总能量摄入的10%以下。

    （五）儿童青少年不喝或少喝含糖饮料

    （六）婴幼儿食品无需添加糖

    （七）减少食用高糖类包装食品

    （八）烹饪过程少加糖

    （九）外出就餐巧点菜

    在外就餐时适量选择含糖较多的菜品。

    （十）用白开水替代饮料

    人体补充水分的最好方式是饮用白开水。在温和气候条件下，成年男性每日最少饮用1700mL（约8.5杯）水，女性最少饮用1500mL（约7.5杯）水。

    海口市秀英区健康教育所