专 题

    新型冠状病毒肺炎（简称新冠肺炎）疫情下，人们普遍会产生一些焦虑、恐惧、无助、愤怒等不良情绪。面对不同不良情绪我们可以采取以下措施：

    一、出现焦虑情绪时的应对措施

    （一）腹式呼吸放松

    ①先找到一个舒服的姿势，坐着或躺着都行。

    ②通过鼻腔慢慢地将空气吸入肺的最底部，同时慢慢从1默数到5。在这个过程中，尽可能地把空气吸到身体的最深处。把手放到腹部，当你吸气的时候，会感到肚子慢慢地鼓起来。

    ③屏住呼吸，慢慢地从1默数到5。

    ④通过鼻子或嘴，缓缓地将气呼出，同时慢慢从1默数到5。如果这个过程需要更多时间，就多数几个数。

    ⑤确定气体完全呼出后，再正常呼吸两次。

    重复上述步骤，每次练习3-5分钟。

    [注意事项]

    如果在这个过程中我们更多感受到的是胸部的变化，我们可以试着闭上眼睛，将我们的精力集中到肚子上，想象并感受肚子的存在，感受肚子的起伏。我们不必急于一次就能体验到腹式呼吸的状态。如果第一次不行，没关系，多试几次就好。

    （二）肌肉放松法

    具体步骤：

    ①手臂放松：伸出右手，握紧拳，使整个右前臂变得紧张、僵硬。伸出左手，握紧拳，使整个左前臂变得紧张、僵硬。双臂伸直，两手同时握紧拳，紧张手和臂部。

    ②头部放松：皱起前额肌肉、眉头、鼻子和脸频（可咬紧牙关，使嘴角尽量向两边咧，鼓起两腮，似在极度痛苦状态下使劲一样）。

    ③躯干部位放松：耸起双肩，紧张肩部肌肉；挺起胸部，紧张胸部肌肉；拱起背部，紧张背部肌肉；屏住呼吸，紧张腹部肌肉。

    ④伸出右腿，右脚向前用力像在蹬一堵墙，使整个右腿变得紧张、僵硬；伸出左腿，左脚向前用力像在蹬一堵墙，使整个左腿变得紧张、僵硬。

    ⑤待上述肌肉持续紧张、僵硬几秒钟后，同时放松全身所有肌肉，体验全身放松的感受。

    [注意事项]

    阅读上述步骤，熟悉需要紧张的肌肉群。上述步骤并非一定要按照顺序进行。当自己某个部位的肌肉在保持紧张几秒钟后，即可进行放松练习。我们既可以一部分到一部分地进行，使肌肉紧张和放松，也可以在整体熟悉后，同时对全身的肌肉进行紧张和放松练习。

    （三）挑战引发焦虑的念头

    第一步：区分自己担心的问题是“可以解决的”还是“不可解决的”，多关注那些可以解决的问题。比如，“我会得病吗？”是无解的，但“我可以怎样预防？”是可以解决的。

    第二步：问自己：“你担心的问题是实际存在的吗？它发生的几率大吗？”如果离疫区较远，相对而言，你感染的几率较低。

    第三步：如果自己担心的问题很可能发生，我可以做什么应对它？比如，疑似出现症状，你可查阅武汉协和医院等专业机构发布的自检方式，学习居家隔离指引，使用可靠的义诊服务等。

    （四）尝试正念冥想

    正念冥想，是近些年兴起的一种自我调节方法。强调有目的、有意识地关注、觉察当下的一切，将注意力集中于当下，而对当下的一切又不作任何判断、分析和反应，只是单纯地觉察它、注意它。正念冥想可以有效缓解人的焦虑情绪，使紧绷的身体得到放松，使整个人更加轻松。

    二、出现无助情绪时的应对措施

    （一）着陆技术

    具体方法（挑选适合自己的即可）：

    ①精神着陆：环顾一下四周，快速地说出你所看到的各种物体的颜色、形状、名称等。

    ②身体着陆：感觉一下双脚与地面的接触，身体与椅子的接触；动动手指头和脚趾头，用心感受它们的存在与带给自己的感觉；抓握一个物体，感受它给自己带来的触感、温度。

    ③自我抚慰的着陆：想一想一个你爱的或爱你的人的面容；想一件你期待去做的事情；想一想能让你安心的东西。

    [注意事项]

    我们做这些活动时不一定要完成多少数量或做得多精确，这并不是一场考试。如果大家觉得将注意力集中到自己的身上很难，可以试着找一个干扰较少的环境，闭上眼睛，将自己的大脑想象成一个扫描仪，能够去“扫描”全身不同的部位。当“扫描”到身体的某一个部位时，停在这里，去感受它们的存在以及它们与其他地方接触而给自己带来的感受。

    （二）“蝴蝶拥抱”法

    具体步骤：

    ①双手交叉放在胸前，中指尖放在对侧锁骨下方，指向锁骨的方向。你可以闭上眼睛，或者半闭上眼。

    ②将你的手想象成蝴蝶的翅膀，像蝴蝶扇动翅膀一样，缓慢地、有节奏地交替摆动你的手，比如先左手，后右手。

    ③缓慢地深呼吸，留意你的思绪和身体感受。在这一刻，你在想什么？你脑海中有什么样的景象？你听到了什么声音？闻到了什么样的气味？

    ④审视你的想法、感受，不去评判它们。把这些想法、感受看作天上飘过的云彩：一朵云彩来了又去了，我们只需静静地目送，不去评价它的好坏。

    重复6-8次“蝴蝶扇翅”。当你身体平静下来后停止。

    （三）正向思维

    不要只往坏处看。要对自己公平一点，不要将注意力停留在坏事，而忽略或看不到好事。注意每日通报的信息中，其实是正面的多于负面的。留意事实和数据，根据事实（例如：发病率、死亡率、治愈率、医疗方法的发展、新的药物等），判定自己的担忧是否合理。多回忆在每一次遇到危机时你曾如何面对，重新肯定自己身为一个个体的能力。以合理的态度看待事情，尝试以更广阔的角度分析问题，当前的问题会带来短暂的影响，但长远而言事情最终能改善，眼前所面临的问题终将成为过去。保持对前景的盼望，即使在危急时期，也不要忽略我们身边的美好事物，如居家环境及亲朋的良好关系。你也可以多做一些力所能及的小事。比如：做好自我防护和家庭隔离，劝说周围的朋友和家人不要外出，做好消毒、洗手、戴口罩等防护措施；组织一些当地互助群。帮助留在湖北或其他疫区的朋友、家人，做一些有用但他们无暇顾及的事，比如：找到靠谱的、可以发货的生活必需品网店链接。

    （四）积极联想法

    主动进入冥想状况，去联想一些积极的、放松的场景，有利于改善我们的心态，甚至被证明能提高患者的免疫力。每天花10-15分钟进行1-2次积极联想，能起到比较好的作用。我们可以回忆自己生活中欢乐美好的时光、想象世界上宁静美丽的风景，将这些积极的内容和自己联系在一起，认识到未来仍然充满着希望。可以想象森林、溪流等生机勃勃的场景，仿佛逐渐洗刷自己的身心，驱散内心的阴影，让阳光普照大地。

    三、出现愤怒情绪时的应对措施

    （一）有氧运动

    像慢跑、游泳、乒乓球、羽毛球、骑自行车等，都属于有氧运动。

    当然，受到疫情影响，在各方面条件受限的情况下，大家不必拘泥于运动的形式或时间。即便不能外出，也可以在家里进行锻炼，或高抬腿、深蹲、箭步蹲、俯卧撑、卷腹运动等锻炼。每天哪怕挤出10-20分钟进行锻炼，也是有帮助的。有人在家中改餐桌为乒乓球桌，把客厅当作羽毛球场，既能进行体育锻炼，也不失为一种幽默、积极乐观抗击疫情的良方。

    （二）全神贯注地打扫房子

    将工作分成几个步骤：清理东西、收整书籍、刷洗厕所、擦洗浴室、打扫地板、清除灰尘。

    为每样工作安排好相当充裕的时间。动作要慢，比平常还慢三倍。对每样工作都全神贯注。举例来说，整理架上的书时，知道它是哪本书，了解自己正要把它放在哪个位置。看书时再取下它避免任何突然或粗鲁的动作。

    对呼吸保持正念，特别是在心神烦乱的时候。

    （三）做自己喜欢的文娱活动

    绘画或涂鸦、读书、练字、写日记、听音乐等。

    综合整理自《新型冠状病毒感染的肺炎疫情下健康指导手册》《新型冠状病毒感染的肺炎公众心理自助与疏导指南》

    指导：海南省心理咨询行业协会

    海口市卫生健康委员会

    海口市疾病预防控制中心

    海口市健康教育所(宣)

    2020年2月15日

    （编辑：黄夏  校对：郭崎）